Reviewed for accuracy and claims compliance: Claims and compliance review
“जिम डाइट प्लान” खोजने पर जो मिलता है वह आम तौर पर किसी और के वज़न, किसी और के बजट और किसी और की रसोई के लिए बना होता है।
और उसमें वह चीज़ नहीं होती जो असल में प्लान है, यानी एक आँकड़ा, जो आपके वज़न से निकलता है, और उसे दिन में बाँटने का तरीक़ा।
तो यह लेख आपको किसी का डाइट चार्ट नहीं देगा। यह आपको हिसाब देगा, और भारतीय रसोई की असली संख्याएँ, जिससे आप अपना चार्ट ख़ुद बना सकें।
यह जानकारी सामान्य समझ के लिए है, चिकित्सकीय या आहार संबंधी सलाह नहीं। हर व्यक्ति की ज़रूरत अलग है। गुर्दे या जिगर की समस्या, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, गर्भावस्था या किसी भी चल रही दवा की स्थिति में डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
पहला काम: अपना प्रोटीन का आँकड़ा निकालिए
वेट ट्रेनिंग करने वाले वयस्कों के लिए आम तौर पर बताया जाने वाला दायरा शरीर के वज़न का लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन है, और अतिरिक्त लाभ लगभग 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम के आसपास समतल हो जाता है।
तो 70 किलो के व्यक्ति के लिए: लगभग 112 ग्राम, ऊपरी छोर पर लगभग 154 ग्राम।
60 किलो: लगभग 96 ग्राम।
80 किलो: लगभग 128 ग्राम।
एक ईमानदार बात: ये आँकड़े शोध के एक समूह से आते हैं जिसमें अध्ययनों के बीच अच्छा-ख़ासा अंतर है। जो लोग एक ही सटीक संख्या बताते हैं, वे जितना ज्ञात है उससे ज़्यादा दावा कर रहे हैं।
और लाभ रैखिक नहीं है। 0.9 से 1.6 तक जाना फ़र्क़ करता है। 1.6 से 2.2 तक जाना बहुत कम। 2.2 से आगे जाना, ज़्यादातर लोगों के लिए, महँगा पेशाब है।
दूसरा काम: कैलोरी की दिशा तय कीजिए
और यह प्रोटीन से भी पहले आने वाला फ़ैसला है, जिसे लोग छोड़ देते हैं।
वज़न बढ़ाना है, कैलोरी ज़रूरत से थोड़ी ज़्यादा, और “थोड़ी” का मतलब थोड़ी ही है। बहुत बड़े सरप्लस में जो बढ़ता है वह मांसपेशी नहीं होती।
वज़न घटाना है, कैलोरी कम, लेकिन प्रोटीन दायरे के ऊपरी छोर पर, क्योंकि कम ऊर्जा में प्रोटीन की सापेक्ष ज़रूरत बढ़ जाती है।
और शरीर की संरचना कैलोरी तय करती है, प्रोटीन नहीं। प्रोटीन एक ज़रूरी सामग्री है, संकेत नहीं। संकेत ट्रेनिंग है।
भारतीय रसोई की असली संख्याएँ
ये अनुमानित हैं और योजना बनाने के लिए काफ़ी हैं।
दो अंडे, लगभग 12-13 ग्राम।
100 ग्राम पनीर, लगभग 18-20 ग्राम।
100 ग्राम पकी चिकन ब्रेस्ट, लगभग 28-31 ग्राम।
एक कटोरी पकी दाल, लगभग 7-9 ग्राम। यह वह संख्या है जो सबसे ज़्यादा चौंकाती है, क्योंकि लोग दाल को प्रोटीन का मुख्य स्रोत मानते हैं और एक कटोरी में इतना ही होता है।
एक कटोरी पका राजमा या चना, लगभग 13-15 ग्राम।
100 ग्राम सोया चंक्स, सूखा वज़न, लगभग 50 ग्राम। भारतीय रसोई का सबसे घना शाकाहारी स्रोत।
एक कटोरी दही, लगभग 8-11 ग्राम, छाना हुआ हो तो ज़्यादा।
एक गिलास दूध, लगभग 6-8 ग्राम।
30 ग्राम व्हे प्रोटीन पाउडर, लगभग 22-25 ग्राम।
और एक रोटी, लगभग 3 ग्राम। रोटी प्रोटीन का स्रोत नहीं है; वह दिन भर में जुड़ती है, बस।
तीसरा काम: दिन को चार हिस्सों में बाँटिए
कुल आँकड़ा सबसे ज़रूरी है। बँटवारा दूसरे नंबर पर है, और छोटा लेकिन असली फ़र्क़ करता है।
शोध से व्यावहारिक सुझाव यह है कि प्रति भोजन शरीर के वज़न का लगभग 0.3 से 0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम, तीन-चार बार।
70 किलो के व्यक्ति के लिए यानी प्रति भोजन लगभग 21-28 ग्राम।
और यहाँ भारतीय पैटर्न की असली समस्या दिखती है: नाश्ता लगभग प्रोटीन-रहित, दोपहर का खाना ठीक-ठाक, और रात का खाना सबसे बड़ा।
कुल आँकड़ा पूरा हो सकता है जबकि तीन में से दो भोजन कुछ नहीं दे रहे।
इसलिए ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे बड़ा सुधार कोई सप्लीमेंट नहीं है। वह नाश्ते में 20-25 ग्राम प्रोटीन डालना है।
एक नमूना ढाँचा, चार्ट नहीं, ढाँचा
यह 70 किलो के व्यक्ति के लिए लगभग 110-120 ग्राम प्रोटीन का ढाँचा है। अपने वज़न के हिसाब से मात्राएँ बदलिए।
नाश्ता (20-25 ग्राम), तीन अंडे का भुर्जी या ऑमलेट, या 100 ग्राम पनीर की भुर्जी, या मूँग दाल चीला के साथ एक कटोरी दही। रोटी या ब्रेड साथ में, लेकिन प्रोटीन अंडे-पनीर-दही से आ रहा है।
दोपहर (25-30 ग्राम), एक कटोरी राजमा या चना या सोया की सब्ज़ी, या चिकन, साथ में चावल या रोटी, दही और सलाद। सिर्फ़ दाल-चावल से यह आँकड़ा नहीं बनता, यह महत्वपूर्ण बात है।
शाम (15-20 ग्राम), एक कटोरी दही या छाछ, मुट्ठी भर भुने चने, या उबले अंडे, या व्हे का एक स्कूप अगर खाने का समय नहीं है।
रात (25-30 ग्राम), पनीर, सोया, या चिकन-मछली, सब्ज़ी के साथ।
और कार्बोहाइड्रेट से डरिए नहीं। ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा चावल, रोटी, आलू और फल से आती है, और उन्हें हटाने से ट्रेनिंग ख़राब होती है, जो उस संकेत को कमज़ोर करता है जिसके लिए आप प्रोटीन खा रहे हैं।
सप्लीमेंट कहाँ फ़िट होते हैं, ईमानदारी से
हम ख़ुद न्यूट्रिशन पाउडर बनाते हैं, तो इसे उसी हिसाब से पढ़िए।
प्रोटीन पाउडर सुविधा है, ज़रूरत नहीं। शोध यह नहीं कहता कि प्रोटीन पाउडर से आना चाहिए। वह कहता है कि कुल आँकड़ा पूरा होना चाहिए।
कहाँ वाक़ई काम आता है: जब भूख, समय, बजट या यात्रा की वजह से खाने से आँकड़ा पूरा नहीं होता; जब कोई एक भोजन लगातार प्रोटीन-रहित रह जाता है; और जब ज़रूरत ज़्यादा है और भूख कम।
कहाँ नहीं: जब आँकड़ा खाने से पूरा हो रहा है। तब पाउडर उस खाने की जगह ले रहा है जो आप खाने ही वाले थे, और ज़्यादा लागत पर।
एक हिसाब कीजिए: प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत। डिब्बे की क़ीमत ÷ सर्विंग की संख्या ÷ प्रति सर्विंग प्रोटीन। फिर वही अंडे, पनीर और सोया चंक्स के लिए। जवाब आम तौर पर डिब्बे के पक्ष में नहीं होता।
और क्रिएटीन के बारे में हमने अलग लिखा है, यह उन कुछ चीज़ों में से है जिसका शोध-आधार वाक़ई मज़बूत है, और वह प्रोटीन का विकल्प नहीं है।
जो चीज़ें काम नहीं करतीं
“एनाबॉलिक विंडो” का पुराना रूप। ट्रेनिंग के तीस मिनट के भीतर कुछ पीना अनिवार्य नहीं है; बाद के शोध ने इसे काफ़ी सीमित कर दिया है। कुल दैनिक आँकड़ा बहुत ज़्यादा मायने रखता है।
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के दावे। यह लेबल पर लिखा जाने वाला वैध दावा नहीं है, और इस श्रेणी में बिना घोषित दवा मिलने की घटनाएँ सबसे ज़्यादा यहीं पाई जाती हैं।
“जल्दी और बहुत ज़्यादा” असर करने वाला कोई भी पाउडर। अगर कोई चीज़ दो हफ़्ते में नाटकीय बदलाव दिखा रही है, तो वह अच्छी ख़बर नहीं है, वह एक सवाल है।
और भूख दबाने वाले उत्पाद, जिनका ट्रेनिंग के साथ कोई तर्कसंगत मेल नहीं है।
डॉक्टर से कब मिलें
पहले से, अगर आपको गुर्दे या जिगर की कोई समस्या है, मधुमेह या उच्च रक्तचाप है, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या किसी चल रही बीमारी की दवा लेते हैं।
जल्दी, अगर पैरों या चेहरे पर लगातार सूजन आए, पेशाब की मात्रा या रंग में साफ़ बदलाव हो, लगातार थकान रहे, या उच्च-प्रोटीन आहार के दौरान लगातार जी मिचलाए।
तुरंत, तेज़ पेट दर्द, न रुकने वाली उल्टी, भ्रम की स्थिति, या पेशाब में अचानक तेज़ कमी पर।
और अगर आप लंबे समय तक उच्च-प्रोटीन आहार की योजना बना रहे हैं और आपको अपने गुर्दे की स्थिति नहीं पता, तो वह जाँच करा लेना एक उचित क़दम है।
छोटा सारांश
- इंटरनेट का डाइट चार्ट किसी और के वज़न और रसोई का होता है
- असली प्लान एक आँकड़ा है, आपके वज़न से निकला
- वेट ट्रेनिंग के लिए लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो प्रति दिन
- अतिरिक्त लाभ लगभग 2.2 ग्राम प्रति किलो पर समतल हो जाता है
- 70 किलो: लगभग 112 ग्राम; 60 किलो: 96; 80 किलो: 128
- शोध में अध्ययनों के बीच अंतर है, सटीक एक संख्या अतिदावा है
- 0.9 से 1.6 फ़र्क़ करता है; 2.2 से आगे महँगा पेशाब है
- कैलोरी की दिशा प्रोटीन से पहले तय कीजिए
- बहुत बड़े सरप्लस में जो बढ़ता है वह मांसपेशी नहीं होती
- घटाने में प्रोटीन दायरे के ऊपरी छोर पर रखिए
- संरचना कैलोरी तय करती है; संकेत ट्रेनिंग है
- दो अंडे: 12-13 ग्राम
- 100 ग्राम पनीर: 18-20 ग्राम
- 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट: 28-31 ग्राम
- एक कटोरी दाल: सिर्फ़ 7-9 ग्राम
- एक कटोरी राजमा या चना: 13-15 ग्राम
- 100 ग्राम सूखे सोया चंक्स: लगभग 50 ग्राम
- एक कटोरी दही: 8-11 ग्राम; एक गिलास दूध: 6-8
- 30 ग्राम व्हे: 22-25 ग्राम
- एक रोटी: लगभग 3 ग्राम, प्रोटीन स्रोत नहीं
- प्रति भोजन 0.3-0.4 ग्राम प्रति किलो, तीन-चार बार
- भारतीय पैटर्न: नाश्ता ख़ाली, रात का खाना सबसे बड़ा
- कुल पूरा हो सकता है जबकि दो भोजन कुछ न दें
- सबसे बड़ा सुधार: नाश्ते में 20-25 ग्राम प्रोटीन
- सिर्फ़ दाल-चावल से दोपहर का आँकड़ा नहीं बनता
- कार्बोहाइड्रेट से डरिए नहीं, ट्रेनिंग की ऊर्जा वहीं से आती है
- प्रोटीन पाउडर सुविधा है, ज़रूरत नहीं
- शोध कहता है कुल पूरा करो, पाउडर से नहीं कहता
- प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत निकालिए और तुलना कीजिए
- एनाबॉलिक विंडो का पुराना रूप शोध में सीमित हो चुका है
- टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के दावे वैध नहीं हैं
- और इस श्रेणी में बिना घोषित दवा सबसे ज़्यादा मिलती है
- दो हफ़्ते में नाटकीय बदलाव अच्छी ख़बर नहीं, सवाल है
- गुर्दे या जिगर की समस्या में पहले डॉक्टर से पूछिए
- लंबे उच्च-प्रोटीन आहार से पहले गुर्दे की जाँच उचित है
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