Reviewed for accuracy and claims compliance: Claims and compliance review
शाकाहारी होकर जिम जाने वाले लोगों को दो विपरीत बातें सुनाई जाती हैं।
एक, “शाकाहारी भोजन में प्रोटीन पूरा नहीं हो सकता”, जो ग़लत है।
दूसरी, “दाल-रोटी-सब्ज़ी में सब है, बस खाते रहो”, जो उससे भी ज़्यादा ग़लत है और ज़्यादा नुक़सान करती है।
सच बीच में है और उसमें एक विशिष्ट समस्या है: शाकाहारी प्रोटीन स्रोत कम घने होते हैं, तो उसी आँकड़े तक पहुँचने के लिए ज़्यादा भोजन और अलग चुनाव चाहिए।
यह लेख उसी चुनाव के बारे में है।
यह जानकारी सामान्य समझ के लिए है, चिकित्सकीय या आहार संबंधी सलाह नहीं। गुर्दे या जिगर की समस्या, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, गर्भावस्था या किसी भी चल रही दवा की स्थिति में डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
पहले आँकड़ा, वही जो सबके लिए है
वेट ट्रेनिंग करने वालों के लिए लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वज़न प्रति दिन, और अतिरिक्त लाभ लगभग 2.2 के आसपास समतल।
70 किलो के लिए लगभग 112 ग्राम। 60 किलो के लिए लगभग 96 ग्राम।
यह आँकड़ा शाकाहारी और मांसाहारी के लिए एक ही है। जो अलग है वह रास्ता है, मंज़िल नहीं।
असली समस्या: घनत्व
यह वह बात है जो समझ लेने पर बाक़ी सब आसान हो जाता है।
एक कटोरी पकी दाल में लगभग 7-9 ग्राम प्रोटीन होता है।
100 ग्राम पकी चिकन ब्रेस्ट में लगभग 28-31 ग्राम।
यानी एक मांसाहारी व्यक्ति एक कटोरी चिकन से जो पाता है, उसके लिए शाकाहारी को तीन-चार कटोरी दाल चाहिए, जो व्यावहारिक नहीं है।
इसलिए हल “ज़्यादा दाल” नहीं है। हल “अलग स्रोत” है।
शाकाहारी रसोई के घने स्रोत
अनुमानित आँकड़े, योजना बनाने के लिए काफ़ी।
सोया चंक्स, 100 ग्राम सूखा वज़न, लगभग 50 ग्राम प्रोटीन। भारतीय रसोई का सबसे घना शाकाहारी स्रोत, और सबसे सस्ता भी। यह इस पूरे लेख की सबसे काम की जानकारी है।
पनीर, 100 ग्राम, लगभग 18-20 ग्राम।
टोफ़ू, 100 ग्राम, लगभग 8-12 ग्राम, बनावट के हिसाब से।
छाना हुआ दही या ग्रीक-स्टाइल दही, एक कटोरी, लगभग 10-15 ग्राम।
सादा दही, एक कटोरी, लगभग 8-11 ग्राम।
दूध, एक गिलास, लगभग 6-8 ग्राम।
राजमा या चना, एक कटोरी पका, लगभग 13-15 ग्राम।
भुने चने, 50 ग्राम, लगभग 10 ग्राम।
मूँगफली, 50 ग्राम, लगभग 12-13 ग्राम, लेकिन कैलोरी ज़्यादा।
दाल, एक कटोरी पकी, लगभग 7-9 ग्राम।
और अंडा खाने वाले शाकाहारी के लिए, दो अंडे, लगभग 12-13 ग्राम।
ध्यान दीजिए कि सोया चंक्स और पनीर बाक़ी सबसे अलग श्रेणी में हैं। अगर आपके दिन में इनमें से कुछ नहीं है, तो आपका आँकड़ा लगभग निश्चित रूप से कम है।
अमीनो एसिड की बात, सरल रूप में
यह विषय ज़रूरत से ज़्यादा जटिल बना दिया गया है, तो सीधी बात।
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, और उनमें से कुछ शरीर ख़ुद नहीं बना सकता।
दाल और फलियों में लाइसिन अच्छा होता है लेकिन मेथियोनिन कम।
अनाज, गेहूँ, चावल, में उल्टा होता है: मेथियोनिन ठीक, लाइसिन कम।
इसलिए दाल-चावल और दाल-रोटी का पारंपरिक मेल एक अच्छा मेल है, और यह संयोग नहीं है।
लेकिन यहाँ वह बात है जो लोग छोड़ देते हैं: यह मेल गुणवत्ता की समस्या हल करता है, मात्रा की नहीं। दाल-चावल का प्रोटीन अच्छे संतुलन वाला है और वह प्रति कटोरी कम ही रहता है।
और एक और बात: आपको हर भोजन में “पूरा प्रोटीन” बनाने की चिंता नहीं करनी है। दिन भर में विविधता रहे तो यह अपने आप हो जाता है। जो चिंता करने लायक़ है वह कुल मात्रा है।
सोया एक अपवाद है, उसमें अमीनो एसिड का प्रोफ़ाइल अपने आप में संतुलित होता है, जो उसे शाकाहारी के लिए और उपयोगी बनाता है।
एक ढाँचा, 70 किलो, लगभग 110 ग्राम
यह चार्ट नहीं है, ढाँचा है। अपने वज़न से मात्राएँ बदलिए।
नाश्ता, 20-25 ग्राम, 100 ग्राम पनीर की भुर्जी, या मूँग दाल का चीला दो, साथ में एक कटोरी दही। या अंडा खाते हैं तो तीन अंडे।
और यही वह भोजन है जो ज़्यादातर शाकाहारी लोगों में लगभग ख़ाली होता है, पोहा, उपमा, पराठा, चाय। यहाँ 20 ग्राम डालना पूरे दिन का सबसे बड़ा सुधार है।
दोपहर, 25-30 ग्राम, सोया चंक्स की सब्ज़ी (50 ग्राम सूखा = लगभग 25 ग्राम प्रोटीन), या राजमा-चना, साथ में चावल-रोटी, दही और सलाद।
शाम, 15-20 ग्राम, भुने चने एक मुट्ठी और एक गिलास दूध, या एक कटोरी छाना हुआ दही, या व्हे का एक स्कूप अगर समय नहीं है।
रात, 25-30 ग्राम, पनीर या टोफ़ू की सब्ज़ी, या सोया, या दाल के साथ दही और सलाद।
और कार्बोहाइड्रेट कम न कीजिए। चावल, रोटी, आलू और फल ट्रेनिंग की ऊर्जा हैं, और शाकाहारी भोजन में उन्हें हटाने से प्रोटीन का आँकड़ा और मुश्किल हो जाता है, क्योंकि वही स्रोत थोड़ा प्रोटीन भी देते हैं।
दो पोषक तत्व जिन पर शाकाहारी को अलग ध्यान चाहिए
और यह जिम से अलग, सामान्य स्वास्थ्य की बात है।
विटामिन B12. यह पौधों के भोजन में भरोसेमंद रूप से नहीं मिलता। दूध और दही से कुछ मिलता है, अंडे से कुछ। शुद्ध शाकाहारी या वीगन आहार में इसकी कमी आम है, और वह कमी धीरे-धीरे बनती है।
और एक बात साफ़ कहनी ज़रूरी है: स्पाइरुलिना से B12 मिलने का दावा ग़लत है। उसमें मौजूद रूप बड़े हिस्से में स्यूडो-B12 है, जो शरीर के लिए काम का नहीं है। यह सिर्फ़ मार्केटिंग की बात नहीं, तथ्यात्मक ग़लती है।
B12 की जाँच करवाना और ज़रूरत पड़ने पर डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट लेना, यह उचित क़दम है, अनुमान लगाने से बेहतर।
आयरन. पौधों से मिलने वाला आयरन कम अवशोषित होता है। उसके साथ विटामिन C का स्रोत, नींबू, आमला, टमाटर, संतरा, अवशोषण में मदद करता है, और भोजन के साथ चाय-कॉफ़ी उसे घटाती है।
सप्लीमेंट कहाँ फ़िट होते हैं
हम ख़ुद प्रोटीन पाउडर बनाते हैं, तो इसे उसी हिसाब से पढ़िए।
शाकाहारी व्यक्ति के लिए प्रोटीन पाउडर का तर्क मांसाहारी से थोड़ा मज़बूत है, क्योंकि खाने से आँकड़ा पूरा करने में ज़्यादा भोजन लगता है।
लेकिन वह फिर भी सुविधा है, ज़रूरत नहीं।
और एक हिसाब कीजिए: प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत। 100 ग्राम सोया चंक्स से लगभग 50 ग्राम प्रोटीन मिलता है, और उसकी क़ीमत व्हे के मुक़ाबले बहुत कम है। यह तुलना करने लायक़ है, और वह आम तौर पर डिब्बे के पक्ष में नहीं जाती।
अगर पाउडर लेना है तो व्हे (दूध से) या पौधा-आधारित, मटर, चावल, सोया का मिश्रण। और लेबल पर प्रति सर्विंग प्रोटीन देखिए, प्रति 100 ग्राम नहीं, क्योंकि वहीं संख्या अनुकूल रूप में दिखाई जाती है।
और एक बात जिस पर हमने अलग से लिखा है: “पौधे का कोलेजन” जैसी कोई चीज़ नहीं होती। जो उत्पाद वैसा कहते हैं, वे कुछ और बेच रहे हैं।
डॉक्टर से कब मिलें
पहले से, अगर गुर्दे या जिगर की समस्या, मधुमेह, उच्च रक्तचाप है, गर्भावस्था या स्तनपान है, या कोई नियमित दवा लेते हैं।
जल्दी, अगर लगातार थकान, हाथ-पैर में झुनझुनी, जीभ में जलन, पीलापन या साँस फूलना हो, ये B12 या आयरन की कमी के संकेत हो सकते हैं और जाँच से पता चलते हैं, अनुमान से नहीं।
तुरंत, तेज़ पेट दर्द, न रुकने वाली उल्टी, भ्रम, या पेशाब में अचानक तेज़ कमी पर।
छोटा सारांश
- “शाकाहारी में प्रोटीन पूरा नहीं होता” ग़लत है
- “दाल-रोटी में सब है” उससे ज़्यादा ग़लत है
- आँकड़ा वही है: लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो, ऊपरी छोर 2.2
- 70 किलो: लगभग 112 ग्राम; 60 किलो: 96
- रास्ता अलग है, मंज़िल नहीं
- असली समस्या घनत्व है
- एक कटोरी दाल: 7-9 ग्राम; 100 ग्राम चिकन: 28-31
- तो एक कटोरी चिकन के बराबर तीन-चार कटोरी दाल, अव्यावहारिक
- हल “ज़्यादा दाल” नहीं, “अलग स्रोत” है
- 100 ग्राम सूखे सोया चंक्स: लगभग 50 ग्राम, सबसे घना और सबसे सस्ता
- पनीर 100 ग्राम: 18-20 ग्राम
- छाना हुआ दही: 10-15 ग्राम; सादा दही: 8-11
- राजमा-चना एक कटोरी: 13-15 ग्राम
- भुने चने 50 ग्राम: लगभग 10 ग्राम
- दिन में सोया या पनीर नहीं है तो आँकड़ा लगभग निश्चित कम है
- दाल में लाइसिन ठीक, मेथियोनिन कम; अनाज में उल्टा
- इसलिए दाल-चावल का पारंपरिक मेल अच्छा है, और संयोग नहीं
- लेकिन वह गुणवत्ता की समस्या हल करता है, मात्रा की नहीं
- हर भोजन में “पूरा प्रोटीन” बनाने की चिंता ज़रूरी नहीं
- दिन भर की विविधता से यह अपने आप हो जाता है
- सोया का प्रोफ़ाइल अपने आप में संतुलित है
- नाश्ता ही वह भोजन है जो शाकाहारी में ख़ाली रहता है
- वहाँ 20 ग्राम डालना पूरे दिन का सबसे बड़ा सुधार है
- 50 ग्राम सूखा सोया = लगभग 25 ग्राम प्रोटीन, एक सब्ज़ी में
- कार्बोहाइड्रेट कम न कीजिए, वे ऊर्जा और कुछ प्रोटीन भी देते हैं
- विटामिन B12 पौधों में भरोसेमंद रूप से नहीं मिलता
- स्पाइरुलिना से B12 का दावा ग़लत है, वह स्यूडो-B12 है
- B12 की जाँच कराइए, अनुमान न लगाइए
- पौधों का आयरन कम अवशोषित होता है
- विटामिन C का स्रोत साथ लीजिए; भोजन के साथ चाय-कॉफ़ी घटाती है
- शाकाहारी के लिए पाउडर का तर्क थोड़ा मज़बूत है, पर वह सुविधा ही है
- प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत निकालिए, सोया चंक्स बहुत सस्ते हैं
- लेबल पर प्रति सर्विंग प्रोटीन देखिए, प्रति 100 ग्राम नहीं
- “पौधे का कोलेजन” जैसी कोई चीज़ नहीं होती
- लगातार थकान, झुनझुनी या पीलापन, जाँच कराइए
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