Reviewed for accuracy and claims compliance: दावा-अनुपालन समीक्षा (claims review)
भारतीय शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की कमी एक आम बात है, और इसकी वजह यह नहीं है कि दाल में प्रोटीन नहीं होता।
वजह मात्रा है। दाल में प्रोटीन है, पर एक कटोरी दाल में उतना नहीं जितना लोग मान लेते हैं।
और यहीं इस लेख का काम है: असली संख्याएँ। क्योंकि जब आप एक बार गिन लेते हैं, तो यह साफ़ हो जाता है कि कहाँ कमी है और उसे भरना आसान है।
यह जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। गुर्दे की बीमारी में प्रोटीन की मात्रा आपके डॉक्टर तय करते हैं, नीचे देखें।
पहले: कितना चाहिए
एक मोटा, व्यावहारिक पैमाना जो आम तौर पर इस्तेमाल होता है: शरीर के वज़न के हर किलो पर लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन, एक सामान्य वयस्क के लिए।
यानी 60 किलो के व्यक्ति के लिए लगभग 48 से 60 ग्राम रोज़।
और यह मात्रा इनमें बढ़ती है:
उम्र के साथ, 60 के बाद ज़रूरत बढ़ती है जबकि खाना कम होता जाता है। यह उलटा लगता है और यही सबसे बड़ी चूक है। व्यायाम और वज़न उठाने वाली कसरत में। गर्भावस्था और स्तनपान में। बीमारी और चोट से उबरते समय। और वज़न घटाते समय, ताकि मांसपेशी बची रहे।
और शाकाहारियों के लिए एक और बात: पौधों के प्रोटीन का पाचन और अवशोषण आम तौर पर पशु प्रोटीन से कुछ कम होता है, फ़ाइबर और फ़ाइटेट की वजह से। इसलिए व्यावहारिक रूप में थोड़ा ज़्यादा लक्ष्य रखना समझदारी है।
असली संख्याएँ, और यह हिस्सा काम का है
ये अनुमानित मात्राएँ हैं (पकी हुई, घरेलू कटोरी/मात्रा के हिसाब से), और ये क्रम समझने के लिए काफ़ी हैं।
| खाद्य | मात्रा | प्रोटीन (लगभग) |
|---|---|---|
| दाल (पकी, एक कटोरी) | ~150 ग्राम | 4–6 ग्राम |
| राजमा/छोले (पके, एक कटोरी) | ~150 ग्राम | 8–9 ग्राम |
| काला चना/लोबिया (पका, कटोरी) | ~150 ग्राम | 8–9 ग्राम |
| पनीर | 100 ग्राम | 18–20 ग्राम |
| टोफ़ू | 100 ग्राम | 8–10 ग्राम |
| सोया चंक्स (सूखे) | 50 ग्राम | 25–26 ग्राम |
| दूध | 1 ग्लास (250 मिली) | 8 ग्राम |
| दही | 1 कटोरी (200 ग्राम) | 6–7 ग्राम |
| अंडा | 1 | 6 ग्राम |
| रोटी (गेहूँ) | 1 | 2–3 ग्राम |
| चावल (पका, कटोरी) | ~150 ग्राम | 3–4 ग्राम |
| मूँगफली | मुट्ठी (30 ग्राम) | 7–8 ग्राम |
| बादाम | मुट्ठी (30 ग्राम) | 6 ग्राम |
| भुना चना | मुट्ठी (30 ग्राम) | 6 ग्राम |
| कद्दू के बीज | 30 ग्राम | 8–9 ग्राम |
| बेसन (सूखा) | 50 ग्राम | 10–11 ग्राम |
| सत्तू (सूखा) | 50 ग्राम | 10 ग्राम |
| व्हे प्रोटीन (एक स्कूप) | 30 ग्राम | 24–25 ग्राम |
| पौधा प्रोटीन (एक स्कूप) | 30 ग्राम | 20–24 ग्राम |
और अब वह हिसाब जो सब बदल देता है
एक आम शाकाहारी दिन:
नाश्ता: 2 पराठे + अचार, लगभग 6 ग्राम दिन: 3 रोटी + एक कटोरी दाल + सब्ज़ी, लगभग 12 ग्राम शाम: चाय + बिस्किट, लगभग 2 ग्राम रात: 3 रोटी + सब्ज़ी + थोड़ा चावल, लगभग 11 ग्राम
कुल: लगभग 31 ग्राम।
और 60 किलो के व्यक्ति को 50–60 चाहिए। यानी लगभग आधा।
और यह दिन “ख़राब” नहीं है, यह बहुत-से भारतीय घरों का सामान्य दिन है। यही पूरी समस्या है, और यही उसका हल भी बताता है।
वह एक बदलाव जो सबसे बड़ा है
नाश्ता।
भारतीय नाश्ते में प्रोटीन सबसे कम होता है, पराठा, पोहा, उपमा, ब्रेड, बिस्किट। ये सब मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट हैं।
और अगर नाश्ते में प्रोटीन 6 से 20 ग्राम हो जाए, तो आधी कमी वहीं भर जाती है।
कैसे:
बेसन का चीला, 2 चीले में लगभग 10–11 ग्राम। और उसमें प्याज़-टमाटर के साथ। मूँग दाल का चीला, वही। इडली-सांभर, और सांभर ज़्यादा, दाल सांभर में है, इसलिए मात्रा मायने रखती है। दही के साथ कुछ भी, एक कटोरी दही 6–7 ग्राम जोड़ देती है। दूध के साथ दलिया। अंडा, अगर खाते हैं, 2 अंडे 12 ग्राम। सत्तू का घोल, नमक या चीनी के साथ। और पोहा मूँगफली के साथ, मूँगफली जोड़ना एक छोटा बदलाव है जो 7–8 ग्राम देता है।
और बाक़ी दिन में
1. दाल की मात्रा बढ़ाएँ, और यह सबसे सीधा है
एक कटोरी के बजाय दो, या गाढ़ी दाल। पतली दाल में पानी ज़्यादा और प्रोटीन कम होता है, और यह एक असली, व्यावहारिक बात है।
2. राजमा, छोले, लोबिया, काला चना, हफ़्ते में कई बार
ये दाल से लगभग दोगुना प्रोटीन देते हैं, उसी मात्रा में।
3. सोया चंक्स
यह इस सूची में सबसे सस्ता और सबसे घना प्रोटीन है। 50 ग्राम सूखे चंक्स में 25 ग्राम प्रोटीन, किसी सब्ज़ी या पुलाव में मिला दें।
और टोफ़ू, जहाँ मिलता हो।
4. दूध, दही, छाछ, पनीर, रोज़
पनीर इस सूची में सबसे घना है, 100 ग्राम में 18–20 ग्राम।
5. शाम का स्नैक बदलें
बिस्किट और नमकीन की जगह: भुना चना, मूँगफली, भीगे बादाम, कद्दू के बीज, या छाछ। यह एक आसान 6–8 ग्राम है।
6. और भिगोएँ तथा अंकुरित करें
यह प्रोटीन नहीं बढ़ाता, यह अवशोषण बढ़ाता है, क्योंकि फ़ाइटेट घटता है। और उसी से आयरन तथा ज़िंक का अवशोषण भी बढ़ता है।
यह सबसे कम इस्तेमाल होने वाली और मुफ़्त सलाह है।
दिन भर में बाँटना, और यह उम्र के साथ ज़रूरी हो जाता है
यह हिस्सा कम बताया जाता है।
एक ही भोजन में सारा प्रोटीन डालने से उतना फ़ायदा नहीं होता जितना तीन भोजनों में बाँटने से।
वजह: मांसपेशी बनने की प्रक्रिया एक भोजन में एक सीमा तक ही उत्तेजित होती है, उससे ज़्यादा प्रोटीन उसी समय में अतिरिक्त फ़ायदा नहीं देता।
और यह उम्र के साथ ज़्यादा मायने रखता है, बुज़ुर्गों में मांसपेशी बनाने के लिए प्रति भोजन ज़्यादा प्रोटीन चाहिए होता है।
व्यावहारिक नियम: हर भोजन में प्रोटीन हो, नाश्ते में भी, जो भारत में सबसे ज़्यादा छूटता है।
“संपूर्ण प्रोटीन” की बात, और इसे सही ढंग से समझना
यह विषय ग़लत ढंग से डराया जाता है।
असली बात: अनाज में लाइसीन कम होता है और दाल में मेथियोनीन कम होता है। दोनों मिलकर एक-दूसरे की कमी पूरी करते हैं।
यानी: दाल-चावल, रोटी-दाल, खिचड़ी, इडली-सांभर, राजमा-चावल, छोले-भटूरे, ये सब पहले से संतुलित संयोजन हैं। भारतीय थाली इस मामले में अपने आप ठीक है।
और एक ज़रूरी बात जो डर कम करती है: इन्हें एक ही भोजन में खाना ज़रूरी नहीं है। दिन भर में विविधता काफ़ी है, शरीर अमीनो एसिड का एक भंडार रखता है।
तो “संपूर्ण प्रोटीन” की चिंता में एक ही थाली में सब जोड़ने की ज़रूरत नहीं। चिंता मात्रा की होनी चाहिए, संयोजन की नहीं, और यही इस पूरे विषय का सबसे ज़्यादा उलझाया गया हिस्सा है।
और सोया एक अपवाद है, उसमें सभी ज़रूरी अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में हैं।
हमने इस पर अलग, विस्तार से लिखा है।
पाउडर, और उसकी ईमानदार जगह
पहले: ज़्यादातर लोगों को इसकी ज़रूरत नहीं है। ऊपर दिए बदलाव 50–60 ग्राम तक पहुँचा देते हैं।
और जहाँ वह काम का है:
जहाँ भूख कम है, बुज़ुर्गों में, और बीमारी से उबरते समय। जहाँ ज़रूरत ज़्यादा है, वज़न उठाने वाली कसरत, और खिलाड़ी। जहाँ समय नहीं है, एक व्यावहारिक कारण, और वैध। और निगलने या चबाने में दिक़्क़त हो, जिस पर हमने अलग लिखा है।
और चुनने के बारे में:
व्हे, दूध से बनता है, यानी शाकाहारी है (पर शाकाहारी-वीगन नहीं)। अवशोषण और अमीनो एसिड की दृष्टि से यह सबसे अच्छा माना जाता है।
और एक ज़रूरी बात: व्हे में लैक्टोज़ होता है, और भारत में लैक्टोज़ असहिष्णुता बहुत आम है। आइसोलेट में लैक्टोज़ कम होता है।
पौधा प्रोटीन (मटर + चावल), वीगन, और यह संयोजन अमीनो एसिड की दृष्टि से एक-दूसरे की पूरक है। हमने इस पर अलग लिखा है।
और जो देखना चाहिए: प्रति स्कूप प्रोटीन की मात्रा; अमीनो एसिड का पूरा विवरण; और भारी धातु की बैच-वार जाँच, ख़ास तौर पर पौधा प्रोटीन में, क्योंकि चावल का प्रोटीन आर्सेनिक जमा कर सकता है, और यह एक दर्ज चिंता है।
और “अमीनो स्पाइकिंग”, जिस पर हमने अलग लिखा है, और जिसे लेबल पढ़कर पकड़ा जा सकता है।
और स्पिरुलिना तथा मोरिंगा के बारे में ईमानदारी से: इनमें प्रोटीन का प्रतिशत ऊँचा है, और जो मात्रा लोग लेते हैं (एक-दो चम्मच) उसमें प्रोटीन बहुत कम आता है। ये सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए हैं, प्रोटीन के लिए नहीं, और यह एक आम भ्रम है।
और यह ज़रूरी है: जिनमें प्रोटीन सीमित होता है
गुर्दे की बीमारी, और यह सबसे ज़रूरी अपवाद है। आगे की अवस्था में प्रोटीन सीमित किया जाता है, और मात्रा आपके डॉक्टर तय करते हैं। इस लेख की सामान्य सलाह वहाँ लागू नहीं होती।
और लिवर की कुछ स्थितियों में, और कुछ दुर्लभ चयापचय रोगों में।
और स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों में एक भ्रम दूर करना चाहिए: सामान्य, ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार स्वस्थ गुर्दे को नुक़सान नहीं पहुँचाता, यह एक आम डर है जिसका सबूत स्वस्थ लोगों में नहीं है। पर पहले से गुर्दे की बीमारी हो तो बात अलग है।
और जो शाकाहारी भोजन में प्रोटीन के साथ देखना चाहिए
और यह प्रोटीन से ज़्यादा ज़रूरी हो सकता है।
विटामिन बी12, और यह शाकाहारी-वीगन भोजन में सबसे अहम कमी है। वीगन के लिए यह बातचीत का विषय नहीं है, ज़रूरी है, हमने इस पर अलग लिखा है।
आयरन, और फ़ेरिटिन अलग से माँगें। और भोजन के साथ कुछ खट्टा, और चाय एक घंटा दूर।
ज़िंक, फ़ाइटेट की वजह से अवशोषण कम; भिगोएँ और अंकुरित करें।
विटामिन डी, और ओमेगा-3, जिस पर हमने अलग लिखा है।
और हमने “भारतीय शाकाहारियों में सबसे आम चार कमियों” पर अलग विस्तार से लिखा है।
उत्पाद की ईमानदार भूमिका
हम प्रोटीन पाउडर बनाते हैं, इसलिए सीधी बात।
जो कहा जा सकता है: प्रोटीन की सामान्य मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि तथा रखरखाव में, और सामान्य हड्डियों के रखरखाव में मान्यता प्राप्त भूमिका; और विटामिन-खनिजों के लिए उनके स्वीकृत दावे।
ये असली, स्वीकृत दावे हैं और ये पर्याप्त हैं।
जो नहीं कहा जा सकता: वज़न बढ़ाना या घटाना, ताक़त बढ़ाना, या मांसपेशी बनाने की गारंटी।
और सबसे ईमानदार बात: ऊपर दिए रसोई के बदलाव, नाश्ते में प्रोटीन, गाढ़ी दाल, राजमा-छोले, सोया चंक्स, और शाम को भुना चना, ज़्यादातर लोगों को लक्ष्य तक पहुँचा देते हैं।
और सोया चंक्स हमारे पाउडर से कई गुना सस्ते हैं, प्रति ग्राम प्रोटीन। यह गिनती हम ख़ुद बता रहे हैं।
पाउडर की जगह सुविधा और ज़रूरत है, जहाँ भूख कम है, समय नहीं है, या ज़रूरत ज़्यादा है। वह एक वैध काम है, और वह श्रेष्ठता नहीं है।
डॉक्टर के पास कब
जल्दी:
- गुर्दे की बीमारी, अपनी प्रोटीन की मात्रा पूछें
- बिना कोशिश वज़न घटना
- मांसपेशी कम होना, कमज़ोरी, या सीढ़ियाँ चढ़ने में दिक़्क़त, ख़ास तौर पर 60 के बाद
- शाकाहारी या वीगन भोजन, बी12 और फ़ेरिटिन जाँचें
- थकान जो न जाए
- बाल झड़ना और नाख़ून कमज़ोर, प्रोटीन, आयरन, या थायराइड
- गर्भावस्था, स्तनपान, या बीमारी से उबरना, मात्रा की सलाह
- और बच्चे का वज़न या लंबाई न बढ़ना
निचोड़
- दाल में प्रोटीन है, मात्रा में नहीं
- एक कटोरी दाल में 4–6 ग्राम, राजमा-छोले में 8–9
- आम शाकाहारी दिन में लगभग 31 ग्राम आता है; 60 किलो पर 50–60 चाहिए
- और वह दिन “ख़राब” नहीं, सामान्य है, यही पूरी समस्या है
- सबसे बड़ा एक बदलाव नाश्ता है, वहाँ प्रोटीन सबसे कम होता है
- बेसन या मूँग का चीला 10–11 ग्राम देता है
- एक कटोरी दही 6–7 ग्राम जोड़ती है
- पतली दाल में पानी ज़्यादा, प्रोटीन कम, गाढ़ी बनाएँ
- सोया चंक्स सबसे सस्ता घना प्रोटीन है, 50 ग्राम सूखे में 25 ग्राम
- पनीर सबसे घना है, 100 ग्राम में 18–20
- शाम को बिस्किट की जगह भुना चना या मूँगफली, आसान 6–8 ग्राम
- भिगोना और अंकुरित करना अवशोषण बढ़ाता है, आयरन और ज़िंक का भी
- हर भोजन में प्रोटीन बाँटें, एक भोजन में सब डालने से कम फ़ायदा
- उम्र के साथ प्रति भोजन ज़्यादा प्रोटीन चाहिए
- अनाज और दाल एक-दूसरे की कमी पूरी करते हैं, भारतीय थाली पहले से ठीक है
- एक ही भोजन में जोड़ना ज़रूरी नहीं, दिन भर की विविधता काफ़ी है
- चिंता मात्रा की करें, संयोजन की नहीं
- सोया अपने आप संपूर्ण है
- पौधों का प्रोटीन कुछ कम अवशोषित होता है, लक्ष्य थोड़ा ऊँचा रखें
- व्हे में लैक्टोज़ होता है, भारत में असहिष्णुता आम है; आइसोलेट में कम
- चावल प्रोटीन में आर्सेनिक की जाँच माँगें, यह दर्ज चिंता है
- स्पिरुलिना और मोरिंगा प्रोटीन के स्रोत नहीं हैं, मात्रा बहुत कम होती है
- गुर्दे की बीमारी में मात्रा डॉक्टर तय करते हैं
- स्वस्थ गुर्दे को ज़्यादा प्रोटीन नुक़सान नहीं पहुँचाता
- बी12 और फ़ेरिटिन जाँचें, ये प्रोटीन से ज़्यादा ज़रूरी हो सकते हैं
- सोया चंक्स पाउडर से कई गुना सस्ते हैं, प्रति ग्राम प्रोटीन
संरचना की जानकारी: plant protein powder और whey protein powder। और पढ़ें: complete protein from pea and rice, the four nutrients Indian vegetarians most often lack, और amino spiking, how labels lie about protein।
Get our product list and minimum orders
Leave your email and we will send the formats we make, the minimum order for each and typical lead times. We use it only to reply to you.
Manufacturing in this category?
We make products in this category for other people's brands. Tell us the format and volume and we will send a specification and a per-unit cost.
Request a quotation ↗NutraHerbal manufactures food supplements, Ayurvedic proprietary medicines and cosmetics for business customers. Product information on this site describes composition, format and commercial positioning for brand owners. It is not medical advice, does not claim to diagnose, treat, cure or prevent any disease, and is not a substitute for consulting a qualified practitioner. Final label claims are the brand owner's responsibility and must be approved for the destination market.
How we write and review content: editorial policy.
